Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na pośladki
Hip thrusty, mostki, odwodzenia i wykroki — jak ćwiczyć pośladki skutecznie i bez bólu kolan. 17 ćwiczeń, w tym 12 do zrobienia w domu.
- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprosty tułowia na ławce 45° z zawiasem w biodrach — wzmacniają pośladki, tył ud i prostowniki grzbietu. Ruch ma wychodzić z bioder, nie z wyginania lędźwi.Średniozaawansowany
- PośladkiWyprost nogi w tył stojąc przy oparciuStojąc przy oparciu unosisz wyprostowaną nogę w tył — proste ćwiczenie pośladków dla osób starszych i początkujących.Początkującyw domu
- PośladkiMuszla (clamshell)Leżąc na boku z ugiętymi kolanami rozchylasz górne kolano jak muszlę. Ćwiczenie rehabilitacyjne na pośladek średni; z mini-gumą nad kolanami staje się trudniejsPoczątkującyw domu
- PośladkiWymach kettlebell (swing)Dynamiczny zawias biodrowy z odważnikiem — buduje moc pośladków i tyłu ud, a przy tym mocno podnosi tętno. Wymaga wcześniejszej nauki martwego ciągu rumuńskiegoZaawansowanyw domu
- PośladkiMostek biodrowy jednonóżMostek z jedną nogą uniesioną — dwa razy większe obciążenie pośladka i praca nad stabilizacją miednicy.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w tył w klęku podpartymW klęku podpartym unosisz ugiętą nogę w tył/w bok, pracując pośladkiem bez obciążania kolan. Dobre ćwiczenie do domu, także dla początkujących.Początkującyw domu
- PośladkiOdwodzenie nogi na wyciągu dolnymStojąc bokiem do wyciągu z opaską na zewnętrznej kostce unosisz nogę w bok — izolacja pośladka średniego.Średniozaawansowany
- PośladkiHip thrust ze sztangąNajsilniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem — sztanga na biodrach, plecy oparte o ławkę. Dla osób, które opanowały mostek i hip thrust z hantlem.Zaawansowany
- PośladkiOdwodzenie nogi w bok stojąc przy oparciuStojąc przy oparciu unosisz wyprostowaną nogę w bok. Ćwiczenie z programu NHS dla seniorów: wzmacnia pośladki i uczy równowagi w bezpiecznych warunkach.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost biodra na wyciągu dolnymStojąc przodem do wyciągu z opaską na kostce prowadzisz nogę w tył — izolacja pośladka wielkiego.Średniozaawansowany
- PośladkiOdwodzenie kolan z gumą siedzącSiedząc na krześle z mini-gumą nad kolanami rozpychasz kolana na zewnątrz. Ćwiczenie pośladków dla osób, które nie mogą kłaść się na podłodze.Początkującyw domu