Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na plecy
Wiosłowania, podciągania i ściągania — ćwiczenia na plecy dla zdrowej postawy i mocnej sylwetki. 18 ćwiczeń, w tym 11 do zrobienia w domu.
- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoNajpopularniejsze ćwiczenie na najszerszy grzbietu na siłowni. Pozwala dobrać ciężar dużo niższy niż masa ciała, więc jest dostępne dla każdego, kto nie podciągPoczątkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącWiosłowanie siedząc z uchwytem wyciągu dolnego: bezpieczne, bo tułów jest podparty stopami, a ciężar łatwo stopniować. Podstawa treningu pleców początkujących.Początkujący
- PlecyŚciąganie prostych ramion na wyciąguIzolacja najszerszego grzbietu na wyciągu górnym z wyprostowanymi ramionami. Uczy „ciągnięcia łokciami”, co poprawia inne ćwiczenia pleców.Średniozaawansowany
- PlecyŚciąganie gumy z góryGuma zaczepiona wysoko (drzwi, gałąź, słupek) zastępuje wyciąg górny: ściągasz łokcie w dół do boków tułowia. Ćwiczy najszerszy grzbietu bez siłowni.Początkującyw domu
- PlecyMartwy ciąg ze sztangąPodnoszenie sztangi z podłogi — angażuje plecy, pośladki i uda. Wymaga nauki zawiasu biodrowego; osoby początkujące i z bólem pleców zaczynają od martwego ciąguZaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlem jednorączWiosłowanie jedną ręką z podparciem drugiej o ławkę lub krzesło. Odciąża kręgosłup, uczy pracy łopatki i jest bezpieczne dla osób z dużą masą ciała.Początkującyw domu
- PlecyNaprzemienne unoszenie ręki i nogi leżąc na brzuchuŁagodniejsza wersja supermana: unosisz jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, potem zmieniasz strony. Uczy stabilizacji lędźwi i angażuje pośladki.Początkującyw domu
- PlecyWiosłowanie na maszynie z oparciem klatkiWiosłowanie na maszynie z podpórką pod klatkę odciąża kręgosłup lędźwiowy i pilnuje toru ruchu. Bardzo dobre dla osób otyłych i z bólem pleców.Początkujący
- PlecyPodciąganie na drążku z asystą maszynyMaszyna podpiera kolana lub stopy i odejmuje część ciężaru ciała, dzięki czemu można ćwiczyć pełny ruch podciągania od pierwszego treningu.Początkujący
- PlecyWiosłowanie z gumą siedząc na krześleWiosłowanie gumą zaczepioną o stopy siedząc na krześle — trening pleców dla osób ćwiczących wyłącznie na krześle.Początkującyw domu
- PlecyWiosłowanie w TRXWiosłowanie na taśmach: kąt nachylenia ciała ustala trudność, więc jedno ćwiczenie pasuje i początkującym, i zaawansowanym. Bezpieczne dla kręgosłupa.Początkującyw domu
- PlecySupermanLeżąc na brzuchu unosisz jednocześnie ręce i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Wzmacnia prostowniki grzbietu i pośladki bez sprzętu.Początkującyw domu