Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Wiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podparciem.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, tułów pochylony z prostymi plecami.
- 2Hantle zwisają pod barkami, wzrok kilka metrów przed sobą.
- 3Ciągnij łokcie do tyłu wzdłuż tułowia, ściągając łopatki.
- 4Opuszczaj powoli bez zaokrąglania pleców.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy.
- Prostowanie tułowia przy każdym powtórzeniu.
- Ciągnięcie tylko rękami bez pracy łopatek.
Inne nazwy: Bent-over dumbbell row, wiosłowanie oburącz hantlami, wiosłowanie w opadzie, dumbbell bent over row
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoNajpopularniejsze ćwiczenie na najszerszy grzbietu na siłowni. Pozwala dobrać ciężar dużo niższy niż masa ciała, więc jest dostępne dla każdego, kto nie podciągPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.