Atlas ćwiczeń · Plecy
Podciąganie na drążku
Najtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negatywnym.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Drążek
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Chwyt nachwytem szerzej niż barki, zwis z wyprostowanymi ramionami.
- 2Zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem ciągnij łokcie do żeber.
- 3Broda nad drążkiem, klatka do drążka.
- 4Opuszczaj się powoli (3 s) do pełnego zwisu.
Najczęstsze błędy
- Kipping — bujanie nogami i biodrami.
- Niepełny zakres (brak wyprostu na dole).
- Wysuwanie głowy do przodu.
Inne nazwy: Pull-up, podciąganie nachwytem, podciąganie, pull-ups
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoNajpopularniejsze ćwiczenie na najszerszy grzbietu na siłowni. Pozwala dobrać ciężar dużo niższy niż masa ciała, więc jest dostępne dla każdego, kto nie podciągPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.