Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie hantlem jednorącz
Wiosłowanie jedną ręką z podparciem drugiej o ławkę lub krzesło. Odciąża kręgosłup, uczy pracy łopatki i jest bezpieczne dla osób z dużą masą ciała.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Hantle, Ławka
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Podeprzyj dłoń i kolano (lub tylko dłoń) o ławkę, plecy proste, wzrok w podłogę.
- 2Hantel zwisa pod barkiem; ciągnij łokciem w stronę biodra.
- 3Na górze ściągnij łopatkę, nie skręcaj tułowia.
- 4Opuszczaj powoli do pełnego rozciągnięcia.
Najczęstsze błędy
- Skręcanie tułowia i „zamachiwanie” ciężarem.
- Ciągnięcie łokciem na bok zamiast do biodra.
- Zaokrąglone plecy.
Inne nazwy: One-arm dumbbell row, wiosłowanie hantlem w opadzie, single arm row, wiosłowanie jednorącz z podporem
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.