Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na barki
Wyciskania nad głowę, unoszenia bokiem i w opadzie — jak budować barki bez przeciążania stawów. 19 ćwiczeń, w tym 14 do zrobienia w domu.
- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieRozpiętki na maszynie „butterfly” ustawionej odwrotnie — izolacja tyłu barków i mięśni między łopatkami bez obciążania lędźwi.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie lekkich hantli na boki do wysokości barków — izolacja środkowej części barku. Lekki ciężar, bo dźwignia jest długa.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę z gumą pod stopami — bezpieczna wersja wyciskania barków w domu, opór można dobrać długością gumy.Początkującyw domu
- BarkiRozciąganie gumy przed klatkąTrzymając gumę przed sobą rozciągasz ją na boki, aż dotknie klatki. Proste ćwiczenie tyłu barków i łopatek, idealne w rozgrzewce i w przerwach od biurka.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków — izolacja przedniej części barków. Uzupełnienie, nie podstawa: przód barku pracuje już przy wyciskaniach.Początkującyw domu
- BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaUnoszenie lekkich hantli na boki w pochyleniu tułowia — wzmacnia tył barków i mięśnie między łopatkami, przeciwdziała zaokrąglonej sylwetce.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąWersja wznosów bokiem z gumą pod stopami — opór rośnie w górnej fazie, więc jest łagodny na starcie ruchu. Dobre dla początkujących i seniorów.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie nad głowę na maszynieWyciskanie nad głowę na maszynie z oparciem — tor ruchu jest prowadzony, więc to najbezpieczniejsze wyciskanie barków dla początkujących.Początkujący
- BarkiWyciskanie sztangi nad głowę stojącWyciskanie sztangi nad głowę stojąc — bój siłowy na barki i całe ciało. Wymaga ruchomości barków i mocnego tułowia; dla zaawansowanych.Zaawansowany
- BarkiŚciąganie gumy do twarzyCiągnięcie gumy do twarzy z rozchylonymi łokciami — wzmacnia tył barków i rotatory, poprawia postawę. Jedno z najlepszych ćwiczeń „zdrowotnych” na barki.Początkującyw domu
- BarkiŚciąganie liny do twarzy na wyciąguFace pull z liną na wyciągu górnym — ćwiczenie tyłu barków i rotatorów, które równoważy dużą ilość wyciskań w planie.Średniozaawansowany
- BarkiKrążenia ramionKrążenia wyprostowanymi ramionami — rozgrzewka barków przed treningiem i proste ćwiczenie ruchomości dla osób starszych.Początkującybez sprzętuw domu
- BarkiPompki w pozycji odwróconego VPompka z biodrami uniesionymi wysoko (pozycja odwróconego V) — obciąża głównie barki i tricepsy. Trudne ćwiczenie bez sprzętu na przód barków.Zaawansowanyw domu
- BarkiRotacja zewnętrzna barku z gumąRotacja przedramienia na zewnątrz z łokciem przy tułowiu i oporem gumy — wzmacnia stożek rotatorów, który chroni bark. Klasyczne ćwiczenie profilaktyczne.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie ramion siedzącUnoszenie wyprostowanych ramion nad głowę siedząc na krześle — ćwiczenie z programu NHS dla seniorów. Buduje siłę i ruchomość barków bez sprzętu; można dodać lePoczątkującyw domu
- BarkiAnioły przy ścianieStojąc plecami do ściany przesuwasz ramiona w górę i w dół jak przy robieniu „aniołka”. Poprawia ruchomość barków i uczy ściągania łopatek — ćwiczenie na postawPoczątkującybez sprzętuw domu
- BarkiWyciskanie hantli nad głowę siedzącWyciskanie hantli nad głowę z oparciem pleców — podstawowe ćwiczenie siłowe barków. Siedząc łatwiej pilnować pleców niż stojąc.Średniozaawansowanyw domu
- BarkiUnoszenie ramion bokiem na wyciąguWznosy bokiem z wyciągu dolnego — stałe napięcie w całym zakresie, dobre uzupełnienie wersji z hantlami.Średniozaawansowany
- BarkiWyciskanie hantli nad głowę siedząc na krześleWyciskanie lekkich hantli (lub butelek z wodą) nad głowę siedząc na krześle z oparciem — trening barków dla osób starszych i początkujących.Początkującyw domu