Atlas ćwiczeń · Barki
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Wyciskanie hantli nad głowę z oparciem pleców — podstawowe ćwiczenie siłowe barków. Siedząc łatwiej pilnować pleców niż stojąc.
- Partia
- Barki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle, Ławka, Krzesło
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Usiądź z oparciem, hantle na wysokości uszu, dłonie do przodu lub neutralnie.
- 2Wyciśnij hantle nad głowę, aż ramiona się wyprostują; hantle zbliżają się do siebie.
- 3Opuszczaj powoli do wysokości uszu, łokcie lekko przed tułowiem.
- 4Żebra w dół, brzuch napięty — nie wyginaj lędźwi.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie lędźwi i wypychanie żeber.
- Łokcie rozstawione w jednej linii z barkami.
- Za duży ciężar i skracanie ruchu.
Inne nazwy: Seated dumbbell shoulder press, wyciskanie żołnierskie hantlami, wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie nad głowę hantlami, overhead press hantle, OHP
Inne ćwiczenia na barki
Wszystkie- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieRozpiętki na maszynie „butterfly” ustawionej odwrotnie — izolacja tyłu barków i mięśni między łopatkami bez obciążania lędźwi.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie lekkich hantli na boki do wysokości barków — izolacja środkowej części barku. Lekki ciężar, bo dźwignia jest długa.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę z gumą pod stopami — bezpieczna wersja wyciskania barków w domu, opór można dobrać długością gumy.Początkującyw domu
- BarkiRozciąganie gumy przed klatkąTrzymając gumę przed sobą rozciągasz ją na boki, aż dotknie klatki. Proste ćwiczenie tyłu barków i łopatek, idealne w rozgrzewce i w przerwach od biurka.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków — izolacja przedniej części barków. Uzupełnienie, nie podstawa: przód barku pracuje już przy wyciskaniach.Początkującyw domu
- BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaUnoszenie lekkich hantli na boki w pochyleniu tułowia — wzmacnia tył barków i mięśnie między łopatkami, przeciwdziała zaokrąglonej sylwetce.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.