Atlas ćwiczeń · Barki
Rotacja zewnętrzna barku z gumą
Rotacja przedramienia na zewnątrz z łokciem przy tułowiu i oporem gumy — wzmacnia stożek rotatorów, który chroni bark. Klasyczne ćwiczenie profilaktyczne.
- Partia
- Barki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Guma oporowa
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Zaczep gumę na wysokości łokcia, stań bokiem, łokieć ugięty 90° i przyklejony do tułowia (można włożyć ręcznik).
- 2Obracaj przedramię na zewnątrz, dłoń oddala się od brzucha.
- 3Zatrzymaj na 1 s, wróć powoli.
- 4Nadgarstek prosty, barki opuszczone.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie łokcia od tułowia.
- Skręcanie tułowia.
- Zbyt mocna guma.
Inne nazwy: Band external rotation, rotacja zewnętrzna z gumą, rotator cuff external rotation, rotacja z gumą przy tułowiu
Inne ćwiczenia na barki
Wszystkie- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieRozpiętki na maszynie „butterfly” ustawionej odwrotnie — izolacja tyłu barków i mięśni między łopatkami bez obciążania lędźwi.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie lekkich hantli na boki do wysokości barków — izolacja środkowej części barku. Lekki ciężar, bo dźwignia jest długa.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę z gumą pod stopami — bezpieczna wersja wyciskania barków w domu, opór można dobrać długością gumy.Początkującyw domu
- BarkiRozciąganie gumy przed klatkąTrzymając gumę przed sobą rozciągasz ją na boki, aż dotknie klatki. Proste ćwiczenie tyłu barków i łopatek, idealne w rozgrzewce i w przerwach od biurka.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków — izolacja przedniej części barków. Uzupełnienie, nie podstawa: przód barku pracuje już przy wyciskaniach.Początkującyw domu
- BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaUnoszenie lekkich hantli na boki w pochyleniu tułowia — wzmacnia tył barków i mięśnie między łopatkami, przeciwdziała zaokrąglonej sylwetce.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.