Atlas ćwiczeń · Pośladki
Wyprost biodra na wyciągu dolnym
Stojąc przodem do wyciągu z opaską na kostce prowadzisz nogę w tył — izolacja pośladka wielkiego.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Wyciąg
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Opaska na kostce, dłonie na ramie wyciągu, tułów lekko pochylony.
- 2Prowadź wyprostowaną nogę w tył, ściskając pośladek.
- 3Nie wyginaj lędźwi — ruch tylko w biodrze.
- 4Wracaj powoli, nie stawiając stopy między powtórzeniami.
Najczęstsze błędy
- Przeprost lędźwi.
- Zamachy nogą.
- Skręcanie miednicy.
Inne nazwy: Cable glute kickback, wykopy na wyciągu, cable kickback, wyprost biodra na wyciągu
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.