Atlas ćwiczeń · Pośladki
Odwodzenie nóg na maszynie
Maszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Usiądź, plecy oparte, podkładki po zewnętrznej stronie kolan.
- 2Rozchyl nogi w 1–2 s, zatrzymaj na chwilę.
- 3Wróć powoli, nie pozwalając stosowi uderzyć.
- 4Lekkie pochylenie do przodu mocniej włącza pośladki.
Najczęstsze błędy
- Szarpanie ciężaru.
- Odrywanie pleców.
- Zbyt duży ciężar.
Inne nazwy: Hip abduction machine, odwodzenie ud na maszynie, abductor machine, rozpychanie nóg na maszynie
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprosty tułowia na ławce 45° z zawiasem w biodrach — wzmacniają pośladki, tył ud i prostowniki grzbietu. Ruch ma wychodzić z bioder, nie z wyginania lędźwi.Średniozaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.