Wymach kettlebell (swing)

Jak wykonać

1. 1Stopy nieco szerzej niż biodra, kettlebell przed sobą; zawias — cofnij biodra i chwyć uchwyt.
2. 2Zamach odważnika między nogami, plecy neutralne.
3. 3Gwałtownie wypchnij biodra do przodu — ręce tylko prowadzą odważnik do wysokości klatki.
4. 4Pozwól odważnikowi wrócić między nogi, cofając biodra.

Najczęstsze błędy

• Przysiad zamiast zawiasu.
• Unoszenie ciężaru rękami/barkami.
• Zaokrąglanie pleców na dole.
• Przeprost lędźwi na górze.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
• PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
• PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
• PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
• PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu