Ściąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)

Jak wykonać

1. 1Leż na brzuchu, czoło na macie lub zwiniętym ręczniku.
2. 2Ułóż ręce w literę Y (skos w górę) — unieś kciukami do góry, przytrzymaj 2 s, opuść.
3. 3Powtórz w ustawieniu T (na boki) i W (łokcie ugięte przy tułowiu).
4. 4Ruch wychodzi ze ściągania łopatek w dół i do środka, nie ze wzruszania barków.

Najczęstsze błędy

• Wzruszanie barków do uszu.
• Unoszenie klatki i wyginanie lędźwi.
• Zbyt szybkie tempo.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
• PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoNajpopularniejsze ćwiczenie na najszerszy grzbietu na siłowni. Pozwala dobrać ciężar dużo niższy niż masa ciała, więc jest dostępne dla każdego, kto nie podciągPoczątkujący