Atlas ćwiczeń · Kardio
Rowerek stacjonarny — jazda spokojna regeneracyjna
Bardzo lekka jazda na rowerku (RPE 2–4) w dni po treningu siłowym lub interwałach — poprawia ukrwienie i regenerację bez dodatkowego zmęczenia.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Rower / rowerek
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Opór minimalny, kadencja 60–70 obr./min.
- 2Oddech swobodny, możesz spokojnie rozmawiać lub oglądać film.
- 310–20 min, bez przyspieszeń.
- 4Zakończ kilkoma rozciąganiami nóg.
Najczęstsze błędy
- Podkręcanie oporu „bo za łatwo”.
- Wydłużanie do pełnego treningu.
- Za nisko siodełko.
Ile i jak intensywnie
10–20 min w dni regeneracyjne, RPE 2–4/10.
Inne nazwy: Recovery bike, rowerek regeneracyjny, jazda regeneracyjna, easy spin
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.