Atlas ćwiczeń · Kardio
Jazda na rowerze
Jazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy dla początkujących.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Rower / rowerek
- Gdzie
- Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Siodełko tak, by w dolnym położeniu pedału kolano było lekko ugięte.
- 2Kadencja 70–90 obr./min na lekkim biegu zamiast mocnego naciskania.
- 3Kask, płaska trasa na start, tempo rozmowy.
- 4Wydłużaj przejażdżki o 10–15 min co tydzień.
Najczęstsze błędy
- Zbyt niskie siodełko.
- Ciężkie przełożenia i wolna kadencja (ból kolan).
- Trasy z dużymi wzniesieniami na początku.
Ile i jak intensywnie
30–60 min 2–4×/tydz., RPE 4–6/10.
Inne nazwy: Outdoor cycling, rower, jazda rowerem, rower na zewnątrz, cycling
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioMarsz z kijkami (nordic walking)Marsz z kijkami angażuje ramiona i plecy, odciąża kolana i biodra oraz podnosi wydatek energetyczny o kilkanaście procent względem zwykłego marszu. Bardzo dobraPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.