Atlas ćwiczeń · Kardio
Marsz na bieżni
Marsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bieżnia
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Zacznij od 3–4 km/h, przez 2–3 min przyzwyczaj się do taśmy.
- 2Tempo docelowe 4,5–6 km/h — możesz mówić, ale nie śpiewać.
- 3Wyprostowana sylwetka, ramiona pracują naturalnie.
- 4Kończ stopniowym zwolnieniem przez 2–3 min.
Najczęstsze błędy
- Opieranie się całym ciężarem o poręcze.
- Zbyt wysokie tempo od razu.
- Wzrok w wyświetlacz zamiast przed siebie.
Ile i jak intensywnie
20–45 min 3–5×/tydz., RPE 4–6/10; progresja czas → tempo.
Inne nazwy: Treadmill walk, marsz na bieżni, bieżnia marsz, chodzenie na bieżni
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
- KardioMarsz z kijkami (nordic walking)Marsz z kijkami angażuje ramiona i plecy, odciąża kolana i biodra oraz podnosi wydatek energetyczny o kilkanaście procent względem zwykłego marszu. Bardzo dobraPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.