Atlas ćwiczeń · Kardio
Spacer po posiłku
Krótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu liczy się do tygodniowych 150 minut.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Na zewnątrz, Dom bez sprzętu
Jak wykonać
- 1Wyjdź w ciągu 15–30 min po posiłku.
- 2Tempo spokojne do umiarkowanego, 10–15 min.
- 3Może być na klatce schodowej lub wokół bloku.
- 4Powtarzaj po 1–3 posiłkach dziennie.
Najczęstsze błędy
- Odkładanie „na później”.
- Zbyt intensywny marsz zaraz po dużym posiłku.
- Liczenie spaceru jako jedynego treningu.
Ile i jak intensywnie
10–15 min po 1–3 posiłkach dziennie, RPE 3–4/10.
Inne nazwy: Post-meal walk, spacer po jedzeniu, spacer po obiedzie, krótki spacer
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
- KardioMarsz z kijkami (nordic walking)Marsz z kijkami angażuje ramiona i plecy, odciąża kolana i biodra oraz podnosi wydatek energetyczny o kilkanaście procent względem zwykłego marszu. Bardzo dobraPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.