Atlas ćwiczeń · Triceps
Pompki o krzesło tyłem
Ugięcia ramion z dłońmi opartymi o krawędź krzesła lub ławki za plecami. Ćwiczenie tricepsa bez sprzętu; przy dolegliwościach barków wybierz wersję z ugiętymi kolanami i małym zakresem.
- Partia
- Triceps
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Krzesło, Ławka
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Dłonie na krawędzi krzesła, palce do przodu, pośladki tuż przed krzesłem, kolana ugięte (łatwiej) lub nogi proste (trudniej).
- 2Ugnij łokcie do ok. 90°, prowadząc je do tyłu, nie na boki.
- 3Plecy blisko krzesła, barki opuszczone.
- 4Wypchnij się do wyprostu bez blokowania łokci.
Najczęstsze błędy
- Schodzenie zbyt nisko (barki przeciążone).
- Łokcie na boki.
- Oddalanie pośladków od krzesła.
- Niestabilne krzesło.
Inne nazwy: Bench dip, dipy o ławkę, pompki tyłem o ławkę, dips na krześle, tricep dips
Inne ćwiczenia na triceps
Wszystkie- TricepsPompki wąskoPompka z dłońmi pod barkami i łokciami przy tułowiu — przenosi pracę na tricepsy. Można wykonać na kolanach lub o podwyższenie.Średniozaawansowanyw domu
- TricepsWyciskanie francuskie leżącLeżąc na ławce opuszczasz hantle lub sztangę łamaną w stronę czoła, zginając tylko łokcie. Skuteczna izolacja tricepsa, ale wymaga zdrowych łokci i lekkiego cięŚredniozaawansowany
- TricepsProstowanie ramienia w opadzie tułowiaW pochyleniu tułowia z łokciem uniesionym przy żebrach prostujesz ramię z hantlem do tyłu. Izolacja tricepsa z lekkim ciężarem — bezpieczna dla barków.Początkującyw domu
- TricepsWyciskanie hantla zza głowyProstowanie ramion z hantlem trzymanym oburącz nad głową — rozciąga długą głowę tricepsa. Siedząc na krześle z oparciem łatwiej pilnować pleców.Średniozaawansowanyw domu
- TricepsProstowanie ramion z gumą w dółOdpowiednik prostowania na wyciągu górnym — guma zaczepiona wysoko (drzwi, gałąź), prostujesz ramiona w dół przy tułowiu.Początkującyw domu
- TricepsProstowanie ramion na maszynieProstowanie ramion na maszynie z podparciem łokci — tor ruchu jest prowadzony, więc to najprostsza izolacja tricepsa dla początkujących.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.