Atlas ćwiczeń · Kardio
Piesza wędrówka
Dłuższy marsz w terenie z podejściami — NHS wymienia hiking wśród aktywności umiarkowanych. Podejścia wzmacniają pośladki, zejścia obciążają kolana (kijki pomagają).
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Buty z podparciem kostki, kijki na zejścia.
- 2Podejścia: krótszy krok, tempo rozmowy.
- 3Zejścia: kolana miękkie, wolniej, kijki odciążają.
- 4Woda i przekąska na trasie dłuższej niż 90 min.
Najczęstsze błędy
- Za długa trasa na pierwszą wędrówkę.
- Zbieganie ze zboczy.
- Brak wody.
Ile i jak intensywnie
60–180 min 1×/tydz. jako dłuższa jednostka kardio, RPE 4–6/10.
Inne nazwy: Hiking, wędrówka, spacer po górach, trekking, marsz w terenie górzystym
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.