Marsz w wodzie

Jak wykonać

1. 1Woda do pasa lub klatki, sylwetka wyprostowana.
2. 2Idź długimi krokami, pięta–palce, ramiona pracują pod wodą.
3. 3Warianty: marsz w tył, bokiem, z wysokimi kolanami.
4. 4Tempo rozmowy; co kilka minut przyspiesz na 30–60 s.

Najczęstsze błędy

• Chodzenie na palcach i pochylanie się.
• Zbyt płytka woda (brak odciążenia).
• Wychłodzenie — kontroluj czas przy chłodnej wodzie.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący