Atlas ćwiczeń · Kardio
Marsz w miejscu
Marsz w miejscu z unoszeniem kolan — kardio bez sprzętu w domu, także dla osób, które nie mogą wyjść na zewnątrz. Można wykonywać przy oparciu krzesła.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem
Jak wykonać
- 1Stań prosto, unoś naprzemiennie kolana do wysokości bioder (lub niżej).
- 2Ramiona pracują jak w marszu.
- 3Tempo takie, by oddech przyspieszył, ale można mówić.
- 4Przy problemach z równowagą trzymaj się oparcia.
Najczęstsze błędy
- Garbienie się.
- Tupanie i twarde lądowanie.
- Wstrzymywanie oddechu.
Ile i jak intensywnie
5–10 min jako rozgrzewka lub bloki 3×5 min w ciągu dnia; RPE 3–5/10.
Inne nazwy: Marching in place, marsz w miejscu, chodzenie w miejscu, high knees march
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.