Atlas ćwiczeń · Kardio
Marsz pod górę na bieżni
Marsz na bieżni z nachyleniem 3–10% podnosi tętno i pracę pośladków bez biegania — świetna opcja, gdy zwykły marsz jest już za łatwy, a bieg jeszcze niewskazany.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bieżnia
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw tempo 4–5,5 km/h i nachylenie 3–5%, zwiększaj o 1–2% co tydzień.
- 2Nie trzymaj się poręczy — to zeruje efekt nachylenia (poza równowagą).
- 3Tułów lekko pochylony do przodu z bioder, kroki krótsze.
- 4Ostatnie 3 min bez nachylenia.
Najczęstsze błędy
- Trzymanie poręczy i odchylanie się do tyłu.
- Zbyt duże nachylenie z bólem łydek/goleni.
- Za szybkie tempo pod górę.
Ile i jak intensywnie
20–40 min 2–4×/tydz., RPE 5–7/10; nachylenie 3–8%.
Inne nazwy: Incline treadmill walk, marsz pod górę, bieżnia z nachyleniem, incline walking
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.