Atlas ćwiczeń · Kardio
Interwały na rowerku stacjonarnym
Naprzemienne odcinki mocniejszej i spokojnej jazdy na rowerku — intensywność bez obciążania stawów. Wprowadzaj po 4–6 tygodniach regularnego kardio ciągłego.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Rower / rowerek
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Rozgrzewka 5–10 min lekkiej jazdy.
- 2Odcinek mocny 1–2 min (RPE 7–8, oddech krótkimi zdaniami).
- 3Odcinek spokojny 2–3 min (RPE 3–4).
- 4Schłodzenie 5 min; kadencja stała, zmieniaj opór.
Najczęstsze błędy
- Interwały „na maksa” u osoby początkującej.
- Brak rozgrzewki i schłodzenia.
- Więcej niż 2–3 sesje interwałowe w tygodniu.
Ile i jak intensywnie
6–8 powtórzeń (1–2 min mocno / 2–3 min lekko), 1–2×/tydz. Osoby 60+: RPE max 7/10, zaczynaj od 30–60 s odcinków mocnych.
Inne nazwy: Bike intervals, interwały rowerowe, HIIT na rowerku, interwały na rowerze
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.