Atlas ćwiczeń · Kardio
Bieg spokojny
Bieg w tempie rozmowy — dla osób, które przeszły przez etap marszu i marszu interwałowego. Przy nadwadze i bólu stawów pozostajemy przy marszu/rowerze/basenie.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Na zewnątrz, Siłownia, Dom ze sprzętem
Jak wykonać
- 1Zacznij programem marsz/bieg (np. NHS Couch to 5K): 60 s biegu / 90 s marszu.
- 2Krótki krok, lądowanie pod biodrem, kadencja ok. 170–180 kroków/min.
- 3Tempo rozmowy — jeśli nie możesz mówić, zwolnij do marszu.
- 4Zwiększaj tygodniowy dystans maksymalnie o ok. 10%.
Najczęstsze błędy
- Za szybkie tempo od pierwszego biegu.
- Zbyt szybkie zwiększanie dystansu — kontuzje przeciążeniowe.
- Długi krok z lądowaniem na pięcie daleko przed sobą.
Ile i jak intensywnie
Start: 20–30 min marsz/bieg 3×/tydz. (Couch to 5K); docelowo 20–40 min biegu ciągłego, RPE 5–6/10.
Inne nazwy: Jogging, bieg, bieganie, trucht, easy run, running
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.