Atlas ćwiczeń · Core
Otwieranie klatki piersiowej
Ściągnięcie barków w tył i dół z rękami odwiedzionymi na boki — rozciąga klatkę i przód barków, przeciwdziała garbieniu. Ćwiczenie z programu NHS na krześle.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz, Basen
Jak wykonać
- 1Usiądź lub stań prosto, ramiona wyprostowane na boki lub dłonie splecione za plecami.
- 2Ściągnij barki w tył i w dół, wypchnij klatkę do przodu.
- 3Trzymaj 5–10 s, oddychaj.
- 4Powtórz 5 razy; przy framudze drzwi — przedramiona na framudze, krok do przodu.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie lędźwi zamiast otwierania klatki.
- Wzruszanie barków.
- Wstrzymywanie oddechu.
Ile i jak intensywnie
5 × 5–10 s lub 2 × 20–30 s przy framudze.
Inne nazwy: Chest stretch, rozciąganie klatki, otwieranie klatki siedząc, rozciąganie piersiowych
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.