Atlas ćwiczeń · Core
Koci grzbiet
Naprzemienne wyginanie i zaokrąglanie pleców w klęku podpartym — najprostsze ćwiczenie ruchomości kręgosłupa, dobre na początek dnia i przed treningiem.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- 2Wdech: opuść brzuch, unieś klatkę i wzrok (krowa).
- 3Wydech: zaokrąglij plecy, schowaj głowę i podwiń miednicę (kot).
- 4Ruch płynny, 8–12 powtórzeń w tempie oddechu.
Najczęstsze błędy
- Ruch tylko w lędźwiach — włącz odcinek piersiowy.
- Zadzieranie głowy z bólem szyi.
- Zbyt szybkie tempo.
Ile i jak intensywnie
8–12 powtórzeń, 1–2 serie; codziennie lub przed treningiem.
Inne nazwy: Cat-cow, kot-krowa, koci grzbiet i wielbłąd, cat camel
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.