Atlas ćwiczeń · Core
Krążenia i rozciąganie stawów skokowych siedząc
Siedząc prostujesz nogę i naprzemiennie ściągasz palce do siebie i od siebie oraz kręcisz stopą — poprawia ruchomość kostek i krążenie; ćwiczenie z programu NHS.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Krzesło
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz, Basen
Jak wykonać
- 1Usiądź prosto, wyprostuj jedną nogę przed sobą.
- 2Ściągnij palce do siebie, potem wypchnij od siebie — 2 s każde.
- 3Dodaj 5 kółek stopą w każdą stronę.
- 4Powtórz 5–10 razy, zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Ruch z kolana zamiast ze stopy.
- Zbyt szybkie tempo.
- Napinanie uda.
Ile i jak intensywnie
5–10 powtórzeń na nogę, można kilka razy dziennie.
Inne nazwy: Ankle stretch, krążenia stóp, ankle circles, rozciąganie kostek siedząc, zginanie i prostowanie stóp
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.