Atlas ćwiczeń · Pośladki
Chód bokiem z gumą nad kolanami
Kroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu kolan.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Guma oporowa
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Guma nad kolanami, stopy na szerokość bioder, lekki półprzysiad.
- 2Zrób krok w bok, potem dostaw drugą nogę — guma cały czas napięta.
- 3Kolana skierowane na zewnątrz, tułów stabilny.
- 410–15 kroków w jedną stronę, potem wróć.
Najczęstsze błędy
- Prostowanie się między krokami.
- Kolana do środka.
- Dostawianie stóp zbyt blisko (guma luźna).
Inne nazwy: Lateral band walk, monster walk, krok w bok z gumą, spacer z gumą
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprosty tułowia na ławce 45° z zawiasem w biodrach — wzmacniają pośladki, tył ud i prostowniki grzbietu. Ruch ma wychodzić z bioder, nie z wyginania lędźwi.Średniozaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.