Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Leż tak, by oczy były pod sztangą; łopatki ściągnięte, lekki łuk w lędźwiach, stopy na podłodze.
2. 2Chwyt nieco szerszy niż barki, nadgarstki proste.
3. 3Opuszczaj sztangę na dolną część klatki w 2 s, łokcie ok. 45–70°.
4. 4Wyciśnij po lekkim łuku nad barki.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od klatki.
• Unoszenie bioder z ławki.
• Zbyt szeroki chwyt i łokcie prostopadle.
• Trening bez asekuracji przy ciężarach maksymalnych.

• Klatka piersiowaWyciskanie hantli leżąc na podłodzeWersja wyciskania hantli bez ławki: leżąc na macie, łokcie zatrzymują się na podłodze, co skraca zakres i odciąża barki. Bezpieczne wprowadzenie do wyciskania wPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaWypychanie dłoni w klatkę siedząc (izometria)Siedząc ściskasz złączone dłonie przed klatką przez 5–10 s — izometryczne ćwiczenie klatki i ramion bez sprzętu, dla osób, które nie mogą wykonać pompek nawet pPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompka z podparciem na kolanach zmniejsza obciążenie o około jedną trzecią i pozwala nauczyć się prawidłowego toru ruchu. Krok pośredni między pompką przy ścianPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi na ławce, stole lub schodku. Im wyżej dłonie, tym łatwiej — łatwo stopniować trudność w domu i w parku.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącMaszyna prowadzi tor ruchu, więc początkujący i osoby z dużą masą ciała mogą bezpiecznie obciążyć klatkę bez balansowania hantlami. Dobre pierwsze ćwiczenie siłPoczątkujący
• Klatka piersiowaWyciskanie gumy oporowej przed sobąWyciskanie w staniu z gumą zaczepioną za plecami (o słupek, drzwi lub własne plecy). Bezpieczna alternatywa dla wyciskania hantli, gdy nie ma ławki.Początkującyw domu