Atlas ćwiczeń · Klatka piersiowa
Pompki na poręczach
Zaawansowane ćwiczenie na dolną część klatki i tricepsy z ciężarem własnego ciała. Wymaga zdrowych barków; na siłowni można użyć maszyny z asystą.
- Partia
- Klatka piersiowa
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Drążek
- Gdzie
- Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Podpór na poręczach, ramiona wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu.
- 2Opuszczaj się, uginając łokcie do ok. 90°, łokcie blisko tułowia.
- 3Zatrzymaj, gdy poczujesz rozciągnięcie klatki, nie głębiej.
- 4Wypchnij się w górę bez blokowania łokci.
Najczęstsze błędy
- Schodzenie zbyt nisko — przeciążenie barków.
- Wzruszanie barków do uszu.
- Bujanie nogami.
Inne nazwy: Dips, dipy, pompki na poręczach klatka, chest dip
Inne ćwiczenia na klatka piersiowa
Wszystkie- Klatka piersiowaWyciskanie hantli leżąc na podłodzeWersja wyciskania hantli bez ławki: leżąc na macie, łokcie zatrzymują się na podłodze, co skraca zakres i odciąża barki. Bezpieczne wprowadzenie do wyciskania wPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaWypychanie dłoni w klatkę siedząc (izometria)Siedząc ściskasz złączone dłonie przed klatką przez 5–10 s — izometryczne ćwiczenie klatki i ramion bez sprzętu, dla osób, które nie mogą wykonać pompek nawet pPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki na kolanachPompka z podparciem na kolanach zmniejsza obciążenie o około jedną trzecią i pozwala nauczyć się prawidłowego toru ruchu. Krok pośredni między pompką przy ścianPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi na ławce, stole lub schodku. Im wyżej dłonie, tym łatwiej — łatwo stopniować trudność w domu i w parku.Początkującyw domu
- Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącMaszyna prowadzi tor ruchu, więc początkujący i osoby z dużą masą ciała mogą bezpiecznie obciążyć klatkę bez balansowania hantlami. Dobre pierwsze ćwiczenie siłPoczątkujący
- Klatka piersiowaWyciskanie gumy oporowej przed sobąWyciskanie w staniu z gumą zaczepioną za plecami (o słupek, drzwi lub własne plecy). Bezpieczna alternatywa dla wyciskania hantli, gdy nie ma ławki.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.