Atlas ćwiczeń · Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Klasyczne wyciskanie klatki z hantlami: każda ręka pracuje osobno, co wyrównuje siłę stron i pozwala dobrać naturalny tor ruchu. W domu zastąp ławkę podłogą (floor press).
- Partia
- Klatka piersiowa
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle, Ławka
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Leż na ławce, stopy pewnie na podłodze, łopatki ściągnięte i dociśnięte.
- 2Hantle nad klatką, łokcie pod kątem ok. 45–60° od tułowia.
- 3Opuszczaj do poziomu klatki w 2–3 s, nie rozchylaj nadgarstków.
- 4Wyciśnij do góry, hantle zbliżają się do siebie nad klatką.
Najczęstsze błędy
- Łokcie rozstawione prostopadle do tułowia (przeciążenie barków).
- Utrata kontaktu łopatek z ławką.
- Zbyt duży ciężar i odbijanie hantli od klatki.
Inne nazwy: Dumbbell bench press, wyciskanie hantlami leżąc, wyciskanie hantli leżąc na ławce, DB bench press
Inne ćwiczenia na klatka piersiowa
Wszystkie- Klatka piersiowaWyciskanie hantli leżąc na podłodzeWersja wyciskania hantli bez ławki: leżąc na macie, łokcie zatrzymują się na podłodze, co skraca zakres i odciąża barki. Bezpieczne wprowadzenie do wyciskania wPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaWypychanie dłoni w klatkę siedząc (izometria)Siedząc ściskasz złączone dłonie przed klatką przez 5–10 s — izometryczne ćwiczenie klatki i ramion bez sprzętu, dla osób, które nie mogą wykonać pompek nawet pPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki na kolanachPompka z podparciem na kolanach zmniejsza obciążenie o około jedną trzecią i pozwala nauczyć się prawidłowego toru ruchu. Krok pośredni między pompką przy ścianPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi na ławce, stole lub schodku. Im wyżej dłonie, tym łatwiej — łatwo stopniować trudność w domu i w parku.Początkującyw domu
- Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącMaszyna prowadzi tor ruchu, więc początkujący i osoby z dużą masą ciała mogą bezpiecznie obciążyć klatkę bez balansowania hantlami. Dobre pierwsze ćwiczenie siłPoczątkujący
- Klatka piersiowaWyciskanie gumy oporowej przed sobąWyciskanie w staniu z gumą zaczepioną za plecami (o słupek, drzwi lub własne plecy). Bezpieczna alternatywa dla wyciskania hantli, gdy nie ma ławki.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.