Atlas ćwiczeń · Biceps
Wiosłowanie australijskie podchwytem
Wiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem lub stabilnym stołem z chwytem podchwytem — mocno angażuje biceps. Jedyne sensowne ćwiczenie bicepsa bez sprzętu w domu.
- Partia
- Biceps
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Drążek, TRX / taśmy
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Chwyć drążek/krawędź stołu podchwytem na szerokość barków, ciało w jednej linii.
- 2Przyciągnij klatkę do drążka, łokcie blisko tułowia.
- 3Na górze ściśnij bicepsy i łopatki.
- 4Opuszczaj się powoli do pełnego wyprostu; im bardziej pionowo, tym łatwiej.
Najczęstsze błędy
- Opadające biodra.
- Niestabilne podparcie.
- Niepełny wyprost na dole.
Inne nazwy: Underhand inverted row, inverted biceps row, wiosłowanie pod stołem podchwytem, wiosłowanie australijskie na biceps
Inne ćwiczenia na biceps
Wszystkie- BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami trzymanymi jak młotki (kciuki do góry) — angażuje biceps i mięsień ramienny oraz przedramiona; często wygodniejsze dla łokci i nadgarPoczątkującyw domu
- BicepsUginanie ramion w TRXUginanie ramion na taśmach TRX własnym ciężarem — trudność ustalasz kątem nachylenia ciała.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion z ramionami opartymi o skośną podkładkę (modlitewnik) — maszyna lub ławka blokują zamachy, dzięki czemu biceps pracuje w izolacji.Początkujący
- BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie z chwytem podchwytem (dłonie do siebie) — angażuje biceps mocniej niż nachwyt. Dla zaawansowanych; na siłowni można użyć maszyny z asystą.Zaawansowanyw domu
- BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ze sztangą prostą lub łamaną — pozwala na największy ciężar w treningu bicepsa. Sztanga łamana jest łagodniejsza dla nadgarstków.Średniozaawansowany
- BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego — stałe napięcie w całym zakresie ruchu, łatwo dobrać ciężar.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.