Atlas ćwiczeń · Core
Rozciąganie zginaczy biodra w klęku
W półklęku przesuwasz biodra do przodu, rozciągając przód biodra nogi zakrocznej. Ważne dla osób siedzących i z bólem lędźwi.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Półklęk: jedno kolano na macie (poduszka), druga stopa z przodu.
- 2Napnij pośladek nogi klęczącej i podwiń miednicę.
- 3Przesuń biodra lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie przodu biodra.
- 4Trzymaj 20–30 s, tułów pionowo; zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie lędźwi zamiast rozciągania biodra.
- Kolano przedniej nogi daleko przed stopą.
- Szarpanie.
Ile i jak intensywnie
2–3 × 20–30 s na stronę.
Inne nazwy: Kneeling hip flexor stretch, rozciąganie biodrowo-lędźwiowego, wypad w klęku, hip flexor stretch
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.