Atlas ćwiczeń · Core
Przenoszenie ciężaru ciała na boki
Stojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unieruchomieniu.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz, Basen
Jak wykonać
- 1Stań w rozkroku na szerokość bioder, ewentualnie przy blacie.
- 2Przenieś ciężar na prawą nogę, aż lewa pięta się uniesie; przytrzymaj 3 s.
- 3Wróć i przenieś na lewą.
- 410 powtórzeń w każdą stronę, powoli.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia zamiast przenoszenia ciężaru.
- Zbyt szybkie tempo.
- Blokowanie kolan.
Ile i jak intensywnie
10 powtórzeń na stronę, 2 serie, codziennie.
Inne nazwy: Weight shifts, przenoszenie ciężaru, kołysanie na boki, lateral weight shift
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CoreRozciąganie czworogłowego stojącStojąc przy oparciu chwytasz stopę i przyciągasz piętę do pośladka — rozciąga przód uda. Przy problemach z równowagą trzymaj się krzesła.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.