Atlas ćwiczeń · Core
Rozciąganie pośladków leżąc (figura 4)
Leżąc na plecach kładziesz kostkę na przeciwnym kolanie i przyciągasz udo do klatki — rozciąga pośladki i mięsień gruszkowaty, często pomaga przy bólu lędźwi i „rwie”.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Leż na plecach, kolana ugięte; prawą kostkę połóż na lewym kolanie.
- 2Chwyć lewe udo i przyciągnij je do klatki.
- 3Prawe kolano odpychaj lekko od siebie, głowa na podłodze.
- 4Trzymaj 20–30 s, oddychaj; zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie głowy i szarpanie.
- Ból w kolanie — przełóż chwyt.
- Wstrzymywanie oddechu.
Ile i jak intensywnie
2–3 × 20–30 s na stronę, po treningu lub wieczorem.
Inne nazwy: Figure-4 stretch, rozciąganie pośladka leżąc, figura 4, rozciąganie gruszkowatego, piriformis stretch
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.