Atlas ćwiczeń · Nogi
Przywodzenie nóg na maszynie
Maszyna do przywodzenia ud — wzmacnia wewnętrzną stronę ud i stabilizację miednicy. Proste, siedzące ćwiczenie dla początkujących.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Usiądź, plecy oparte, podkładki po wewnętrznej stronie kolan.
- 2Ściągaj nogi do siebie w 1–2 s.
- 3Zatrzymaj na chwilę, wróć powoli do komfortowego rozwarcia.
- 4Nie ustawiaj zbyt dużego rozwarcia na starcie.
Najczęstsze błędy
- Szarpanie ciężaru.
- Odrywanie pleców od oparcia.
- Zbyt duże rozciągnięcie.
Inne nazwy: Hip adduction machine, przywodzenie ud na maszynie, adductor machine, ściąganie nóg na maszynie
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.