Atlas ćwiczeń · Nogi
Przysiad sumo z hantlem
Przysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszy przy dużym brzuchu.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Hantle, Kettlebell
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stopy szeroko, palce skierowane na zewnątrz pod kątem ok. 30–45°.
- 2Hantel trzymany oburącz między nogami, plecy proste.
- 3Opuść biodra pionowo w dół, kolana podążają za palcami.
- 4Wypchnij podłogę i wróć, ściskając pośladki.
Najczęstsze błędy
- Kolana zapadające się do środka.
- Pochylanie tułowia do przodu.
- Zbyt wąski rozstaw.
Inne nazwy: Sumo squat, przysiad sumo, przysiad szeroki z hantlem, plie squat
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
- NogiProstowanie nogi siedząc na krześleSiedząc prostujesz jedną nogę do poziomu i trzymasz 2–3 s — wzmacnia mięsień czworogłowy bez obciążania kolana; podstawa dla seniorów i przy bólu kolan.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.