Atlas ćwiczeń · Nogi
Przysiad do skrzyni
Przysiad z siadem na skrzynię lub ławkę: skrzynia wyznacza głębokość i uczy cofania bioder. Wersja bez obciążenia to bezpieczny most między wstawaniem z krzesła a przysiadem.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Skrzynia / step, Ławka, Hantle
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Skrzynia/ławka tuż za Tobą na wysokości kolan lub wyżej.
- 2Cofnij biodra i usiądź na skrzyni w kontrolowanym tempie.
- 3Nie tracąc napięcia tułowia, wstań, wypychając podłogę.
- 4Ciężar (hantel przy klatce) dodaj po opanowaniu ruchu.
Najczęstsze błędy
- Opadanie na skrzynię.
- Bujanie tułowiem przy wstawaniu.
- Kolana do środka.
Inne nazwy: Box squat, przysiad do skrzyni ze sztangą, przysiad na skrzynię, przysiad do ławki
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.