Atlas ćwiczeń · Nogi
Przysiad bułgarski
Przysiad jednonóż z tylną stopą na ławce — bardzo wymagający dla ud, pośladków i równowagi. Dla osób zaawansowanych; hantle dodaje się dopiero po opanowaniu wersji bez ciężaru.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Ławka, Hantle, Skrzynia / step
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Tylna stopa na ławce, przednia ok. 60–80 cm przed nią.
- 2Opuść biodra pionowo, przednie kolano nad stopą, tułów lekko pochylony.
- 3Zejdź do rozciągnięcia tylnej nogi, nie uderzaj kolanem o podłogę.
- 4Wypchnij przednią stopą do góry.
Najczęstsze błędy
- Zbyt blisko ławki — kolano daleko przed palcami.
- Kołysanie tułowiem.
- Za duży ciężar zbyt wcześnie.
Inne nazwy: Bulgarian split squat, przysiad bułgarski z hantlami, rear-foot elevated split squat
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.