Atlas ćwiczeń · Core
Pochylenia tułowia w bok siedząc
Siedząc unosisz jedną rękę nad głowę i pochylasz się w przeciwną stronę — rozciąga bok tułowia i mięśnie międzyżebrowe, poprawia oddech.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Krzesło
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz, Basen
Jak wykonać
- 1Usiądź prosto, stopy na podłodze.
- 2Unieś prawą rękę nad głowę i pochyl tułów w lewo, nie pochylając się do przodu.
- 3Trzymaj 10–15 s, oddychaj w prawy bok.
- 4Wróć, zmień stronę; 3 powtórzenia.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie do przodu.
- Odrywanie pośladka od siedziska.
- Szarpanie.
Ile i jak intensywnie
3 × 10–15 s na stronę.
Inne nazwy: Seated side bend, skłony boczne siedząc, rozciąganie boku tułowia, side bend
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.