Atlas ćwiczeń · Nogi
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Zawias biodrowy z hantlami: cofasz biodra przy prawie prostych nogach, aż poczujesz rozciąganie tyłu ud. Uczy bezpiecznego schylania się i wzmacnia dwugłowe uda i pośladki.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle, Kettlebell
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stopy na szerokość bioder, hantle przy udach, kolana lekko ugięte.
- 2Cofaj biodra, opuszczając hantle wzdłuż ud; plecy neutralne, łopatki ściągnięte.
- 3Zatrzymaj, gdy poczujesz rozciąganie tyłu ud (ok. kolan lub niżej).
- 4Wróć, wypychając biodra do przodu i napinając pośladki.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców.
- Uginanie kolan jak w przysiadzie.
- Hantle daleko od nóg.
- Przeprost w lędźwiach na górze.
Inne nazwy: Romanian deadlift, Martwy ciąg rumuński, RDL z hantlami, dumbbell RDL, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, RDL
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.