Atlas ćwiczeń · Barki
Anioły przy ścianie
Stojąc plecami do ściany przesuwasz ramiona w górę i w dół jak przy robieniu „aniołka”. Poprawia ruchomość barków i uczy ściągania łopatek — ćwiczenie na postawę.
- Partia
- Barki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Plecy, głowa i pośladki przy ścianie, stopy kilkanaście cm od niej.
- 2Ramiona ugięte pod kątem 90°, przedramiona i grzbiety dłoni przy ścianie.
- 3Przesuwaj ramiona w górę, utrzymując kontakt ze ścianą, potem w dół.
- 4Żebra w dół, lędźwie nie odrywają się od ściany.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie lędźwi, żeby dłonie dotknęły ściany.
- Wzruszanie barków.
- Zbyt szybki ruch.
Ile i jak intensywnie
2–3 serie po 8–10 powolnych powtórzeń; bez bólu, zakres tylko taki, przy którym plecy zostają przy ścianie.
Inne nazwy: Wall angels, wall slides, ślizgi ramion po ścianie, wall angel
Inne ćwiczenia na barki
Wszystkie- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieRozpiętki na maszynie „butterfly” ustawionej odwrotnie — izolacja tyłu barków i mięśni między łopatkami bez obciążania lędźwi.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie lekkich hantli na boki do wysokości barków — izolacja środkowej części barku. Lekki ciężar, bo dźwignia jest długa.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę z gumą pod stopami — bezpieczna wersja wyciskania barków w domu, opór można dobrać długością gumy.Początkującyw domu
- BarkiRozciąganie gumy przed klatkąTrzymając gumę przed sobą rozciągasz ją na boki, aż dotknie klatki. Proste ćwiczenie tyłu barków i łopatek, idealne w rozgrzewce i w przerwach od biurka.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków — izolacja przedniej części barków. Uzupełnienie, nie podstawa: przód barku pracuje już przy wyciskaniach.Początkującyw domu
- BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaUnoszenie lekkich hantli na boki w pochyleniu tułowia — wzmacnia tył barków i mięśnie między łopatkami, przeciwdziała zaokrąglonej sylwetce.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.