Dlaczego podjadamy wieczorem
U naszych podopiecznych scenariusz jest zwykle ten sam: rano kawa, w pracy coś na szybko albo nic, obiad późno — a wieczorem głód, zmęczenie i lodówka. To nie brak silnej woli, tylko efekt dnia, w którym zjadło się za mało i za późno. Do tego dochodzi nawyk: serial, kanapa i coś do chrupania.
10 sposobów na wieczorne podjadanie
- Zjedz śniadanie z białkiem. Owsianka na skyrze, jajecznica albo kanapki z twarogiem sycą do obiadu dużo lepiej niż bułka z dżemem.
- Jedz regularnie, co 3–4 godziny. Długie przerwy kończą się wieczornym „nadrabianiem”.
- Dobij białko w ciągu dnia. Białko syci najdłużej. Ile go potrzebujesz, sprawdzisz w kalkulatorze białka.
- Zaplanuj kolację, która syci. Białko + warzywa + trochę węglowodanów, np. jajecznica z pieczywem i pomidorem.
- Zostaw w planie wieczorną przekąskę. 150–200 kcal zaplanowane z góry — np. skyr z owocami — jest lepsze niż walka z ochotą do północy.
- Nie trzymaj „pokus” na wierzchu. Co jest w zasięgu wzroku, to się zjada. Słodycze schowaj albo nie kupuj ich na zapas.
- Zmień rytuał. Herbata, prysznic, spacer z psem, czytanie — coś, co zastąpi „chrupanie przy serialu”.
- Pij wodę. Czasem pragnienie i zmęczenie mylimy z głodem.
- Śpij 7–9 godzin. Po krótkiej nocy rośnie głód i ochota na słodkie — następnego dnia wieczorem jest jeszcze trudniej.
- Nie zaczynaj od skrajnie małych kalorii. Za duży deficyt to prosta droga do napadów. Policz rozsądne kalorie w kalkulatorze kalorii.
Przekąski na wieczór do 200 kcal
- 150 g skyru naturalnego z garścią malin (ok. 130 kcal)
- 200 g serka wiejskiego lekkiego z ogórkiem i pieprzem (ok. 170 kcal)
- Jabłko pieczone z cynamonem i łyżką jogurtu (ok. 120 kcal)
- 2 jajka na twardo z rzodkiewką (ok. 150 kcal)
- Warzywa w słupkach z 2 łyżkami hummusu (ok. 120 kcal)
Więcej pomysłów znajdziesz w dziale przekąski — każda z policzonymi kaloriami i białkiem.