Kalkulator
Kalkulator białka: ile białka dziennie
Na jeden posiłek, gdy jesz dziennie:
To ok. 2 g na kg Twojej wagi. Liczymy 2 g na kg masy ciała — tyle dostają nasi podopieczni na redukcji z treningiem siłowym.
Ile białka jest w porcji?
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka (surowa) | 150 g | ok. 32 g |
| Skyr naturalny | 150 g | ok. 17 g |
| Twaróg półtłusty | 100 g | ok. 18 g |
| Jajka | 2 szt. (ok. 110 g) | ok. 14 g |
| Tuńczyk w sosie własnym (odsączony) | 1 puszka (ok. 120 g) | ok. 28 g |
| Łosoś (surowy) | 150 g | ok. 30 g |
| Soczewica czerwona (sucha) | 60 g | ok. 14 g |
| Tofu naturalne | 150 g | ok. 18 g |
Jak łatwo dobić białko
- Do każdego posiłku dodaj jedno źródło białka: jajka, skyr, twaróg, mięso, rybę, tofu albo strączki.
- Śniadanie zacznij od białka — owsianka na skyrze albo jajecznica sycą do obiadu lepiej niż sama bułka z dżemem.
- Miej pod ręką szybkie opcje: skyr, serek wiejski, tuńczyk w puszce, gotowane jajka.
- W przepisach z naszej bazy przy każdym daniu podajemy, ile ma białka — znajdziesz je w dziale przepisów.
Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie na redukcji?
U naszych podopiecznych na redukcji z treningiem siłowym to 2 g na kilogram masy ciała. Przy BMI powyżej 30 liczymy od masy skorygowanej — inaczej liczba gramów wychodzi niepotrzebnie wysoka. Badania dla osób aktywnych na deficycie wskazują zwykle zakres 1,6–2,2 g/kg.
Po co tyle białka przy odchudzaniu?
Białko najdłużej syci, chroni mięśnie przed spalaniem na deficycie i ma najwyższy efekt termiczny — na jego trawienie organizm zużywa najwięcej energii. Mniej mięśni to wolniejszy metabolizm i „miękka” sylwetka mimo niższej wagi.
Czy dużo białka szkodzi nerkom?
U zdrowych osób ilości rzędu 1,6–2,2 g/kg nie szkodzą nerkom. Jeśli masz chorobę nerek, ilość białka ustala lekarz — wtedy zwykle jest wyraźnie niższa (u naszych podopiecznych z problemem nerek: 0,8 g/kg masy należnej).
Ile białka na jeden posiłek?
Najprościej podzielić dzienną ilość równo na posiłki — zwykle wychodzi 25–40 g na posiłek. Ważniejsze od idealnego podziału jest to, żeby każdy posiłek miał źródło białka.
Czy odżywka białkowa jest potrzebna?
Nie jest konieczna, ale bywa wygodna, gdy trudno dobić białko z jedzenia — np. jako dodatek do owsianki, jogurtu albo szybki posiłek po treningu.
Inne kalkulatory
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.