Atlas ćwiczeń · Brzuch
Unoszenie nóg leżąc
Unoszenie wyprostowanych (lub ugiętych) nóg leżąc na plecach — dolna część brzucha i zginacze bioder. Lędźwie muszą zostać przy podłodze; jeśli nie, ugnij kolana.
- Partia
- Brzuch
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Leż na plecach, dłonie pod pośladkami lub wzdłuż tułowia, lędźwie dociśnięte.
- 2Unieś nogi do pionu, kolana lekko ugięte.
- 3Opuszczaj powoli, zatrzymując tuż nad podłogą — tylko tak nisko, jak lędźwie zostają przy macie.
- 4Oddychaj równo.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie lędźwi.
- Zamach nogami.
- Wstrzymywanie oddechu.
Inne nazwy: Lying leg raise, unoszenie nóg leżąc na plecach, leg raises, nożyce pionowe
Inne ćwiczenia na brzuch
Wszystkie- BrzuchSkręty tułowia na wyciąguSkrętny ruch „drwala” z uchwytem wyciągu — mięśnie skośne i cały tułów. Ruch ma wychodzić z bioder i klatki, nie z lędźwi.Średniozaawansowany
- BrzuchSpięcia brzucha z rękami nad głową z hantlemSpięcia brzucha z hantlem trzymanym przy klatce lub nad głową — progresja zwykłych spięć dla osób, którym 20 powtórzeń nie robi już różnicy.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchRowerek leżącNaprzemienne przyciąganie łokcia do przeciwnego kolana leżąc na plecach — wg badań ACE jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na proste i skośne brzucha.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchSpięcia brzucha odwrotneLeżąc na plecach przyciągasz kolana do klatki, unosząc miednicę — pracuje dolna część brzucha bez obciążania szyi.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie kolan siedząc na krześleSiedząc na brzegu krzesła przyciągasz kolana do klatki — ćwiczenie brzucha dla osób, które nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na podłodze.Początkującyw domu
- BrzuchUnoszenie kolan w zwisieUnoszenie kolan w zwisie na drążku lub podporach na łokcie — dolna część brzucha z ciężarem nóg. Dla osób z mocnym chwytem i zdrowymi barkami.Zaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.