Atlas ćwiczeń · Brzuch
Spięcia brzucha
Krótkie unoszenie łopatek nad podłogę leżąc na plecach — klasyczne ćwiczenie mięśnia prostego brzucha. Zakres jest mały: to nie są pełne siady.
- Partia
- Brzuch
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Leż na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze, dłonie przy uszach lub na klatce.
- 2Wydech i unieś łopatki kilka centymetrów nad podłogę, zbliżając żebra do bioder.
- 3Broda nie dotyka klatki — między brodą a klatką mieści się pięść.
- 4Opuszczaj powoli, nie odpoczywaj całkiem na podłodze.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie za głowę.
- Odrywanie lędźwi (pełny siad).
- Szybkie, szarpane powtórzenia.
Inne nazwy: Crunch, brzuszki, spięcia, crunches, skłony tułowia leżąc
Inne ćwiczenia na brzuch
Wszystkie- BrzuchSkręty tułowia na wyciąguSkrętny ruch „drwala” z uchwytem wyciągu — mięśnie skośne i cały tułów. Ruch ma wychodzić z bioder i klatki, nie z lędźwi.Średniozaawansowany
- BrzuchSpięcia brzucha z rękami nad głową z hantlemSpięcia brzucha z hantlem trzymanym przy klatce lub nad głową — progresja zwykłych spięć dla osób, którym 20 powtórzeń nie robi już różnicy.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie nóg leżącUnoszenie wyprostowanych (lub ugiętych) nóg leżąc na plecach — dolna część brzucha i zginacze bioder. Lędźwie muszą zostać przy podłodze; jeśli nie, ugnij kolanŚredniozaawansowanyw domu
- BrzuchRowerek leżącNaprzemienne przyciąganie łokcia do przeciwnego kolana leżąc na plecach — wg badań ACE jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na proste i skośne brzucha.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchSpięcia brzucha odwrotneLeżąc na plecach przyciągasz kolana do klatki, unosząc miednicę — pracuje dolna część brzucha bez obciążania szyi.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie kolan siedząc na krześleSiedząc na brzegu krzesła przyciągasz kolana do klatki — ćwiczenie brzucha dla osób, które nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na podłodze.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.